Du versuchst es, atmest tief, drehst dich auf die andere Seite. Knauscht dein Kissen nochmal zurecht. Du bist so müde und erschöpft, dein Hirn und dein Körper schreien nach Schlaf, es kribbelt überall. Ein kurzer Blick zur Uhr. Oh Nein, jetzt bleiben mir nur noch fünf Stunden, bis der Wecker klingelt. Ich muss jetzt endlich schlafen!
Vergeblich. Der Schalter im Kopf legt sich einfach nicht um. Du machst dir Sorgen, wie du den Tag morgen überstehen sollst.
Ist dir das bekannt?
Leider bist du in guter Gesellschaft. Ein Drittel der Deutschen schlafen nach eigenen Angaben schlecht. Das zu wissen hilft dir nun aber auch nicht weiter, vielleicht findest du in diesem Artikel aber ein paar Infos, die es tun.
Bei schlechtem Schlaf gilt: Wissen ist Macht. Gar nicht wenig Leute denken, sie hätten Schlafprobleme und sind einfach nur falsch informiert.
Wenn du beispielsweise nach dem Aufwachen erstmal müde bist oder im Laufe des Tages mehrfach einen toten Punkt hast, ist das komplett normal.
Überlege ABENDS vorm Schlafen gehen, wie du den Tag insgesamt bewertest. Warst du durchgehend müde? Bist du im Sitzen fast sofort eingeschlafen? Oder hattest du muntere Phasen? Vielleicht sogar etliche? Danach gib der letzten Nacht eine Schulnote, ob du nach der Erfahrung des Tages genug Schlaf dafür hattest. Nach zwei Wochen kannst du gucken, ob du ausschließlich die Noten 5 oder 6 vergeben hast, oder auch mal eine 3?
Wie ist es im Urlaub, wenn du schlafen kannst, wie du willst? Hast du deine Schlafprobleme auch dort? (Abgezogen von der ersten oder den ersten beiden Nächten, da musst du dich vielleicht erstmal orientieren und sicher fühlen, um für einen guten Schlaf loslassen zu können, die zählen also nicht.)
Hast du ein Einschlaf- oder Durchschlafproblem?
Wusstest du, dass ein gesunder Schläfer durchschnittlich 30 Minuten braucht, um einschlafen zu können? Das ist normal und gesund. Schlafen ist ein höchst kompliziertes Manöver für unseren Körper und die Umstellung von Wach auf Schlaf dauert eben so seine Zeit.
Wusstest du, dass ein normaler, gesunder Schläfer ungefähr 23 mal pro Nacht für weniger als eine Minute wach ist?
Wir pro Stunde 10 mal für einige Sekunden erwachen?
Wir uns erst an ein Aufwachen erinnern können, wenn es länger als zwei bis drei Minuten gedauert hat?
Ansonsten haben wir das Gefühl, durchgeschlafen zu haben, was aber niemand tut.
Menschen mit Schlafproblemen registrieren ihr Aufwachen aber anders, geraten ganz schnell in Panik, dass es nun wieder schwierig werden könnte mit dem Weiterschlafen und schütten Adrenalin und Noradrenalin aus, das sind Stresshormone, die dann dafür sorgen, dass man wirklich wach wird. Es ist dann also eine sich selbst erfüllende Prophezeiung. Das heißt nicht, dass du selber schuld bist. Es heißt nur, dass du dich das nächste Mal beim Aufwachen daran erinnern kannst und dich noch ein bisschen einkuscheln kannst und daran denken, dass alles normal ist und du vielleicht noch 15 weitere Wachmomente vor dir hast oder schon hinter dir und dass das eigentlich egal ist.
Hast du ein Schlafproblem oder eine Schlafstörung?
Eine Schlafstörung liegt vor, wenn du mindestens dreimal pro Woche oder öfter weniger als 6 Stunden Schlaf in einem 24 Stundenrhythmus hast und dies länger als einen Monat andauert und du dich gedanklich am Tag viel mit dem Thema Schlafen auseinandersetzt und du dieses Schlafpensum nach der oben genannten Benotung als zu wenig einschätzt. (Es gibt durchaus Kurzschläfer, die jede Nacht mit fünf Stunden prima zurecht kommen. Ältere Menschen schlafen oft kürzer, brauchen aber auch nicht mehr so viel Schlaf am Stück.)
Wenn du einmal vier und nach einer Pause nochmal drei Stunden geschlafen hast, gilt dies als sieben Stunden geschlafen.
Ansonsten spricht man von Schlafproblemen, die natürlich auch qualvoll sein können, aber die können auch wieder vergehen.
"Echte" Schlafstörungen sind nach neustem Erkenntnisstand praktisch nicht heilbar, es kann nur Linderung geben.
Daher sollte ein gesunder Schläfer gut auf seine Schlaffähigkeit aufpassen und sich den Schlaf auch gönnen.
Eine Ausnahmesituation wie ein Trauerfall, eine Erkrankung, Medikamente, die du nehmen musst, ist genau das: Eine Ausnahmesituation und da schlafen sehr viele Leute nicht gut. Das geht aber vorüber.
Welcher Schlaftyp bist du?
- Normalschläfer brauchen 7-8 Stunden Schlaf im 24 Rhythmus
- Kurzschläfer kommen mit 5-6 Stunden prima aus, denken oft, sie hätten ein Schlafproblem, weil als Norm acht Stunden Schlaf gilt, was aber nie ein wissenschaftlich untersuchter Wert war, es orientiert sich an der angeblich am häufigsten vorkommenden Schlafdauer, sagt aber nichts über Individuen aus. So könnte man auch sagen, dass weltweit braune Augen die Norm sind. Trotzdem sind deine blauen Augen, wenn du welche hast, auch ganz normale Augen.
- Langschläfer brauchen 9-12 Stunden Schlaf und schaffen wegen der vielen Verpflichtungen (Arbeit, soziale Kontakte, Freizeitvorhaben) fast nie, dies zu erfüllen. Wenn du im Urlaub immer so viel schläfst, bist du von allein aufwachst, bist du wohl genetisch ein Langschläfer.
- Frühtyp: Wird früh von allein wach, ist Vormittags am leistungsfähigsten und wird Abends schnell müde
- Normaltyp: schläft nicht allzu lange, hält Abends länger durch, wird dann aber spätestens um Mitternacht auch müde
-Spättyp: Wird erst spät in der Nacht von allein müde und braucht entsprechend länger, um sein Schlafpensum voll zu bekommen und wird dann Vormittags oder Mittags von allein wach
- der mediterrane Schlaftyp: Wird früh wach, braucht Mittags einen Mittagsschlaf und wird wie der Normaltyp müde.
In irgendeiner Kombination wirst du dich wiederfinden. Dein Schlaftyp ist genetisch vorbestimmt wie deine Augenfarbe und kann nicht verändert werden. Im Alter (in der Pubertät sind praktisch alle durch einen verspäteten Melatoninausstoß Spättypen, das gibt sich bis zum 25. Lebensjahr dann wieder) verändern sich Schlafmuster. Ab dem 60 Lebensjahr schlafen Menschen oft kürzer und auch weniger erholsam, die Tiefschlafphasen nehmen ab. Das ist nicht lebensbedrohlich, bei manchen gibt es gar keine Tiefschlafphasen mehr, aber man braucht öfter mal eine Pause und ist nicht mehr so belastbar.
Frauen in der Menopause schlafen oft schlecht, weil der Östrogenspiegel sinkt, auch das pendelt sich wieder ein.
Und Babys, ach ja, die schlafen innerhalb eines 24 Stundenrhythmuses zwar sehr viel, aber noch nicht am Stück. Daher haben viele Eltern eine Schlafstörung, welche unter einem Meter groß ist und sehr süß aussieht. Und es ist auch kein Trost, dass nur 15 Jahre später die lieben Kleinen nicht mehr aus dem Bett zu bekommen sind. Vielleicht helfen euch die Tipps für Schichtarbeit?
Wie gesagt, welcher Typ du bist, weißt du so ab dem 25 Lebensjahr, wenn du ohne Wecker dann ins Bett gehst, wenn du müde bist und aufstehst, wenn du von allein wach wirst. Wenn du das so zwei Wochen gemacht hast, dann weißt du, was für dich eigentlich das Richtige ist.
Aber bevor ich mich dazu äußere: Menschen, die Karriere gemacht haben, haben sehr häufig die Kombination "Frühtyp und Kurzschläfer"... und geben dann super Erfolgstipps, wie man seine Karriere vorantreibt, wenn man morgens um 4 Uhr schon mal joggen geht und dann voller Energie in den Tag startet. Für die passt das auch. Aber blaue Augen werden nicht braun, in den dem du dir die Filme anguckst, die braunäugige Menschen gerne sehen. Du wirst für DICH ein Muster finden müssen, mit dem du am leistungsfähigsten bist.
Hast du die Kombination Langschläfer und Spättyp hat du ein Schlafproblem, welches kulturell bedingt ist, denn grade in unserer Kultur ist alles auf Frühtypen oder zumindest auf Normaltypen ausgelegt. Du musst dann immer in der Schule zu Zeiten Prüfungen ablegen, für die du noch gar nicht wach genug bist. Es gibt schon Privatuniversitäten, die extra spätere Vorlesungen und Prüfungszeiten anbieten, aber die Regel ist das nicht und es ist nachvollziehbar ein Organisationsproblem für akademische Einrichtungen. Aber lass dir nicht einreden, dass du faul oder dumm bist. (Also vielleicht bist du auch faul und nicht sehr helle, das kann ich ja nicht wissen,) aber es kann auch mit deinem Schlaftyp zusammenhängen und dann kannst du gar nichts dafür, dass du nicht alles zeigen kannst was du weißt. Das wird sich vielleicht ändern, wenn du später einen Beruf hast, in dem du spät arbeiten kannst.
- Nun aber: Schichtarbeit:
Im Mittelalter sprach man vom ersten und zweiten Schlaf. Dazwischen waren die Menschen wach, sind aufgestanden, haben Dinge erledigt, sich ein paar Geschichten erzählt, ein paar neue Menschen gezeugt... was auch immer, das war ihre Möglichkeit, Freizeit zu haben und danach haben sie sich für den zweiten Schlaf hingelegt. Unsere Vorstellung, dass wir totenähnlich acht Stunden in einer Art Koma verbringen, ist sehr neuzeitlich und hat mit der jetzigen Arbeitsstruktur zu tun.
Wenn du nach einer Nachtschicht also erstmal vier Stunden schlafen kannst und dann nicht mehr, mach es wie die Menschen im Mittelalter. Steh auf, mach etwas. wenn du dann nach ein paar Stunden nochmal müde wirst, lege dich nochmal hin. Mach dir klar, dass du deinen Schlaf zusammenzählen darfst, um zu ermitteln, wie viel zu geschlafen hast.
Wenn du dich von einer auf eine andere Schicht umstellen musst, dann ersetzte einige dieser Schlafphasen durch Powernaps von 20 Minuten, die helfen erstmal, verhindern aber, wie es bei längeren Schlafphasen der Fall wäre, dass du bei deiner Schlafenszeit nicht müde genug bist.
Wenn du ein Frühtyp bist, dann versuche, keine Nachtschicht zu machen, wenn du Spättyp bist, keine Frühschichten. Es gibt inzwischen Kliniken, die ihre Mitarbeitenden nach so etwas fragen und Frühtypen nicht für Nachtschichten einteilen und Spättypen nicht für Frühschichten. Mit sehr guten Ergebnissen, was die Leistungsfähigkeit der Beschäftigten angeht, sie bleiben sehr viel gesünder, haben ein besseres Immunsystem, erkranken seltener an einigen Krebserkrankungen. Außerdem steigert das enorm die Attraktivität des Arbeitgebers.
Nur mal so.
Ansonsten: Eine durchgewachte Nacht ist gesundheitlich kein Problem. Das kann der Organismus mit der nächsten Schlafphase gut kompensieren, die muss auch nicht unbedingt länger sein, die Schlafqualität verbessert sich automatisch.
Wer schlecht schläft, sollte eher seine Schlafdauer reduzieren, um genügend Schlafdruck zu erzeugen. Wenn du also grade sehr müde bist, weil du letzte Nacht nur wenig geschlafen hast, machst du grade was Gutes für deinen nächsten Schlaf, du baust Schlafdruck auf.
Wenn du aber Abends vorm Fernsehen, Table, Handy (oder sonst welchen Geräten auch immer) mal ganz kurz einnickst, hast du deinen schön aufgebauten Schlafdruck komplett wieder kaputt gemacht. Dann gehst du vielleicht ins Bett und bist müde, aber nicht mehr schläfrig genug.
Gehe so oft es geht nach draußen. Keine normale Lampe ersetzt Tageslicht, auch wenn der Himmel bedeckt ist. Nur das stoppt unsere Melatoninproduktion wirklich gut. Wenn du im Winter immer drinnen bist und kein Tageslicht siehst, wird die Melatoninproduktion ( ich vergaß zu erklären, dass das unser Schlafhormon ist, sorry) nie so ganz gestoppt, du bist immer müde, aber Abends wird nicht genug von dem guten Stoff produziert. Und künstlich zugefügtes Melatonin hilft längst nicht allen. Was helfen kann, wenn du es nicht schaffst, während des Tageslichts im Winter nach draußen zu gehen, kann eine richtige Tageslichtlampe sein. Wenn du Nachtschichten machen musst, helfen Tageslichtlampen während der Arbeit ebenfalls beim Aufbleiben. Nach der Arbeit ist es dann wichtig, Lichtquellen zu reduzieren. Da können gute Schlafmasken helfen.
Erkundige dich im Netz über die Regel der Schlafhygiene, also regelmäßige Schlafenszeiten, kein Essen und Trinken mehr drei Stunden vorm Schlafen... kein Kaffee nach 15 Uhr, kein Powernap nach 15 Uhr, Abends Licht dämpfen und so weiter...Darüber kann man viel finden, das werde ich hier nicht mehr aufführen.
Vielleicht nur den Tipp: Nachts nicht auf den Wecker gucken (das macht dich wach durch das Licht) und möglichst im Dunkeln auf die Toilette gehen. Licht stoppt auch in kleinen Dosen die Melatoninproduktion.
Sei es dir wert, dir eine gute Matratze, ein für dich gut eingestelltes und geeignetes Lattenrost, ein schönes Bett, für dich passende Kissen und eine gemütliche Decke zu leisten. Lass dich ruhig mal von Fachkräften beraten, was für deinen Körper das beste ist. Wenn du nicht genügend Geld für alles hast, dann fang mit einer für dich abgestimmten Matratze an. Freu dich drauf: Es wird sein wie ein Stück vom Paradies.
Auf Euro-Palletten, Strohsäcken und Billigmatratzen kann man auch schlafen. Man kann sich auch ausschließlich von Tütensuppen und kalten Pommes ernähren, genügend Kalorien nimmst du auf. Aber ein toll zubereitetes, gewürztes Lieblingsgericht bringt außer Kalorien auch Lebensfreude. Gönn es dir einfach mal.
Ich habe noch paar Sachen, die vielleicht nicht so bekannt sind:
- Alkohol ist eine prima Einschlafhilfe, stört aber die Schlafqualität und das Durchschlafen
- Cannabis sorgt bei 10 % für besseren Schlaf, bei 80 % hat es kaum Wirkung auf den Schlaf und bei 10% kann es Schlafstörungen auslösen... wenn du also gerne mal Lotterie spielst, kannst du es ausprobieren, ich würde aber nicht dazu raten als Mittel gegen Schlafstörungen.
- Kaffee wirkt auch völlig unterschiedlich, einige sind sehr koffeinsensibel, die schlafen noch 12 Stunden nach einer Tasse Kaffee nicht richtig, andere merken davon nichts und bei anderen ist Kaffee schlaffördernd, grade wenn der Blutdruck niedrig ist. Das kannst du also nur für dich selber herausfinden, wie es bei dir ist.
- Wenn du Schlafprobleme hast, solltest du tagsüber auf Entspannungsübungen und Meditation verzichten. Leider können die Gehirnwellen, die dabei erzeugt werden, noch mehr Schlafprobleme auslösen. Oft schlafen die Betroffenen auch kurz ein und das macht den Schlafdruck für später zunichte. Wenn also überhaupt, dann mach Entspannungsübungen vor 12 Uhr.
- Untersuchungen bei Naturvölkern in Kenia, Namibia und dem Amazonas (die nicht nach der Uhr leben) haben gezeigt, dass alle eine durchschnittliche Schlafdauer von etwas mehr als sechs Stunden (6 Stunden, 20 Minuten) geschlafen haben. Das wir alle acht Stunden Schlaf brauchen ist also echt ein Mythos. Müdigkeitsphasen am Tag sind völlig normal und vergehen nach einer Weile wieder.
- Wenn du Nachts nicht schlafen kannst, versuche es mit paradoxer Intervention: Überlege dir etwas spannendes, höre ein Hörbuch, erinnere dich an deine schönsten Urlaube oder was auch immer. Dann denkst du nicht mehr ans Schlafen und manchmal kommt er dann überraschend. Und wenn du nicht einschläfst, hast du die Zeit gut genutzt.
- Der Tag ist entscheidend, nicht die Nacht. Wenn du ein Leben hast, mit dem du zufrieden bist, das spannend und interessant genug ist, dass du es leben möchtest, wirst du kaum über deinen Schlaf
nachdenken. Verliebte Menschen schlafen nur ganz wenig und sind trotzdem total glücklich. Depressive Menschen schlafen oft viel und sind matt. Es kommt also auf die Gestaltung des Tages
mehr an als auf die Nacht.
Schlaftabletten, dazu sollte ich wohl auch noch was loswerden. Der Leidensdruck bei Schlafstörungen ist riesig. Wenn dir das erstmal durch ein paar Nächte hilft und gut tut, gönn sie dir. Aber es ist so, dass dieser Schalftabletten- Schlaf nicht die Qualität und erholsamen Eigenschaften für deinen Körper und dein Gehirn hat, die selbst erzeugter Schlaf hat. Du hast eher dein Bewusstsein ausgeknipst. Wenn du Schlafmedikamente nimmst, hast du deine Schlafstörung immer noch, bekommst sie nur nicht mehr so mit. Wenn du das hilfreich für dich findest und du einfach nicht mehr kannst, kann das kurzfristig helfen. Aber denke daran, dass das keine langfristige Lösung sein sollte und eine Gefahr der Abhängigkeit besteht.
Das wars erstmal. Ich hoffe, dass du dieses ausgewählte Wissen zum Thema Schlaf für dich nutzen kannst. Es ist eine Auswahl, das Thema ist riesig und ich werde diesen Artikel immer mal wieder ergänzen.
Da ich weiß, dass wirklich viele Menschen unter Schlafproblemen leiden und ich meine, richtig LEIDEN, tue etwas Gutes und teile mit ihnen diesen Artikel.
Ich verdiene daran nichts.
Dieser Blog ist mein Beitrag, dieses mühsame Leben für einige von euch in einigen Situation hoffentlich ein kleines bisschen leichter oder zumindest erklärbarer zu machen. Und wenn nur eine Person einen hilfreichen Tipp oder eine Information für sich findet, hat es sich für mich schon gelohnt, die Mühe zu investieren, das hier zu schreiben.
Danke fürs lesen!