Du würdest gerne deinen inneren Schweinehund in Rente schicken? Und nimmst dir folgendes vor:
"Ich will ab jetzt mehr Sport treiben!". "Ich werde ab morgen keine Süßigkeiten und keinen Kuchen und kein Eis mehr essen!". "Ich werde zukünftig alles viel entspannter angehen!".
Kennst du es auch, dass man sich etwas vornimmt? Es endlich mal anpacken will. Endlich etwas in seinem Leben ändern, nicht mehr so weitermachen will wie bisher.
Und dann?
Hältst du es nur ein paar Wochen durch und dann verfällst du wieder in den gleichen Trott wie immer. Dabei warst du Anfangs sogar ganz begeistert und hast sogar gemerkt, dass dir das gut tut.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wieso du mit deinen Vorhaben gescheitert bist und natürlich auch, wie du es hinbekommen kannst, dranzubleiben und vielleicht am Ende das Ganze sogar ganz freiwillig und mit Spaß machst!
Die drei wichtigsten Gründe, warum so etwas nicht klappt, sind:
1. zu hohe Ziele
2. es entwickeln sich keine Routinen für das neue Verhalten
und
3. es ist zu unattraktiv, sprich: es macht zu wenig Spaß
Und an diesen Punkten setzen wir mit der Lösung an:
zu 1. zu hohe Ziele
Du nimmst dir einfach zu viel vor. Du bist bekennender Coach Potato und will beim nächsten Stadtmarathon mitlaufen? (Vielleicht hast du eine Dokumentation über jemanden gesehen, bei dem das geklappt hat.)
Du nimmst dir vor, ab sofort nie wieder was Süßes zu essen?
Du hast es bisher im Alltag noch nicht mal hinbekommen, normale Pausen zu machen, hast aber als Ziel, zukünftig täglich zwei Stunden zu meditieren?
Es gibt ganz wenige Leute, die schaffen so eine gewaltige Veränderung. Die allermeisten nicht.
Wenn es dir also nicht gelingt, dann einfach, weil du auch dazu gehörst.
Also fange damit an, dass du deine Ziele anpasst. Fang möglichst klein an:
Zum Beispiel: Zehn Kniebeugen oder Liegestütze am Tag! Der zeitliche Aufwand dafür wäre deutlich unter zwei Minuten.
Zehn pro Tag, das ist zu schaffen, oder?
Nimm dir vor, zukünftig eine Tafel Schokolade pro Woche weniger zu essen. (Dafür musst du vorher gut und ehrlich überlegen, wie viel Schokolade du so pro Woche isst.)
Also eine pro Woche weniger, das klingt doch machbar, oder?
Du hörst dir mit geschlossenen Augen täglich einen zehnminütigen Entspannungspodcast an.
In fünf Jahren wirst du:
18.250 Kniebeugen oder Liegestütze gemacht haben
ungefähr 156.000 Kalorien weniger gegessen haben oder
304 Stunden lang dich entspannt haben.
Das ist ganz schön beachtlich und WIRD einen Unterschied machen!
Du kennst die "30 Tage lang 100 Liegestütze machen"- Challenge? Wenn du jeden Tag zehn machst, hast du im Jahr 650 mehr gemacht! Nicht schlecht oder????
Ok, du nimmst es dir nun also vor... und dann... klappt auch das nicht so recht und du merkst nach vier Monaten, dass du es irgendwann auf dem Weg wieder sein gelassen hast. Deshalb musst du Punkt 2 beachten!
zu 2. die fehlende Routine
Unser Gehirn verbraucht für seine tägliche Arbeit viel Energie, von daher gilt seine Maxime: Energie sparen!
Daher gewöhnt sich unser Gehirn nun sehr ungern an was Neues, weil es dafür Extra- Energie aufwenden muss.
Bis eine neue Verhaltensweise also zur Routine geworden ist, also der Zustand, wenn es für dein Gehirn normal geworden ist und es wieder weniger Energie dafür aufbringen muss, wird sich dein Gehirn dagegen sperren.
(Gehirn: Was, heute Abend gibt es keine Chips?? Ich bin aber daran gewöhnt!!! Hier läuft was schief!!! ICH HABE LUST AUF CHIPS!!!!)
Also musst du deine neue Angewohnheit zur Routine machen und schon BEGRÜSST dein Gehirn diese und wird sie sogar einfordern.
Das kann zwischen 15 und 260 Tagen dauern, bis sich so eine Routine etabliert hat. Aber dann hast du es "verinnerlicht".
Bis dahin musst du allerdings durchhalten. Du musst deine neue Gewohnheit wirklich regelmäßig durchführen.
Keine Ausreden im Sinne von: "Keinen Bock heute, hab einen Kater von der Feier gestern, hab einen Pickel auf dem Po...aber morgen mache ich dann alles doppelt! Ganz sicher!"
DANN entwickelt dein Gehirn keine Routine und es bleibt aufwendig, sich aufzuraffen. So aufwendig, dass man es wieder lässt.
Wenn du richtig (!) krank bist, dann mache wenigstens im Rahmen der Möglichkeiten eine Ersatzhandlung. Und sei es, zehnmal die Arme zu heben... irgendwas. Lass es nicht ganz wegfallen.
Wie gesagt, dabei geht es nicht um fehlendes Training für die Muskeln, sondern darum, dass du dein Gehirn daran gewöhnst, dass es da etwas gibt, was ab sofort dazu gehört.
Wenn du eine Woche elend warst und gar keine Schokolade gegessen hast, darfst du in der nächsten Woche NICHT doppelt essen. In dem Moment zerstörst du den kleinen Trampelpfad im Hirn, der sich grade ganz zart in Richtung Straße und damit "ab jetzt weiß ich wie es geht und es erfordert keine Extra- Energie, nun ist es eine Routine, über die ich nicht weiter nachdenken muss" entwickelt.
Routinen sind nichts anderes als verschaltete Synapsenbahnen im Hirn, die sich ausgebaut haben.
Wenn du das Ganze drei bis sechs Monate durchgehalten und Routinen entwickelt hast, dann erst nimm dir die nächste Veränderung vor.
Denn wir scheitern nicht nur an zu hohen Zielen, sondern auch an zu vielen auf einmal.
Eine Veränderung/ ein Verzicht fordert unser Gehirn schon enorm, solange das noch nicht routiniert läuft.
Da kann dann ein blöder Keks vor deiner Nase liegen, du willst ihn nicht essen, aber die Anstrengung, ihn nicht zu essen, verbraucht ohne Ende deine Widerstandskraft und Konzentration.
Es sei denn, es gehört zu deinem Leben gar nicht mehr dazu, Kekse zu essen, dann interessiert er dich gar nicht.
Und nun? FANG AN!
Fang innerhalb der nächsten drei Tage damit an. Sonst wartest du auf den richtigen Zeitpunkt und der kommt nie.
Es wird immer noch eine Feier, eine Reise, ein Geburtstag, ein besonderes Wochenende... was auch immer geben.
Fang an! Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als heute. Heute ist für so was viel besser als morgen.
(Wie oft wolltest du schon mit etwas MORGEN anfangen. Heute passt es nicht mehr so gut. Aber morgen dann ganz bestimmt. Damit beruhigst du dein Gewissen- und verhinderst Veränderungen.)
Sei wirklich streng in den ersten Wochen!!!
Meinst du, deine Muskeln oder deine Waage interessieren sich für Weihnachten oder deinen Geburtstag?
Pausen darfst du dir irgendwann erlauben. Vielleicht nach einem Jahr, da kann man dann schon mal ein "Heute nicht, aber morgen doppelt" praktizieren.
Zu 3. Es ist zu unattraktiv
Schön und gut. Du hast ein angemessenes Ziel gefunden, du hältst brav durch... aber trotzdem klappt es nicht so wie du dir das vorgestellt hast? Dein innerer Schweinehund sitzt dir im Weg und schaut dich aus seinen treuen Augen an und vermittelt dir ein: Ach, lass es doch! Warum sich so quälen? Das Leben ist ohnehin viel zu kurz für Verzicht oder Anstrengung!
Versüße es dir!!! Verknüpfe deine Aufgabe mit etwas für dich Positiven.
Du macht also deine Kniebeugen, während du deinen LieblingsYouTube- Kanal guckst, deinen Lieblingspodcast hörst.
Such dir etwas. Vielleicht hast du eine Lieblingsmusik? Dann suche dir einen Song heraus und während du den hörst, machst du deine Kniebeugen.
Oder:
Du darfst erst etwas essen oder was auch immer, wenn du eine Entspannungsübung gemacht hast.
Was es auch immer bei dir ist und was dich am meisten motiviert.
Du kennst sicherlich die Geschichte vom Pawlowschen Hund?
Der hörte immer eine Glocke, wenn er Futter bekam.
Die Glocke war nichts besonders Angenehmes für ihn, das Futter schon. Nach einer Weile hat er angefangen zu sabbern, wenn er die Glocke gehört hat, ohne dass ihm Futter hingestellt wurde.
Sein Hirn hatte einen neuen Reiz mit der Reaktion auf Futter verknüpft.
Also, nutze dies. Verknüpfe den positiven Reiz mit der neuen Gewohnheit. Irgendwann macht dir dann deine neue Verhaltensweise an sich Freude oder zumindest kein Problem mehr.
Schick deinen Schweinehund in Rente und lege dir den Pawlowschen Hund als inneres Lieblingshaustier zu.
Zusammenfassung:
Such dir ein realistisches, eher kleines Ziel.
Bleib konsequent dabei (das gelingt dir eher, wenn dein Ziel realistisch ist.) Wenn du wirklich verhindert bist, mach wenigstens Ersatzhandlungen.
Such dir etwas Schönes, welches du mit der Handlung verknüpfst.
Und dann fang so schnell an wie möglich.
Nun tust du dich trotzdem immer noch schwer damit, etwas anzufangen? Wie du das gut schaffen kannst und deine Aufschieberitis in den Griff bekommen kannst, habe ich im Artikel "Wie packe ich endlich unangenehme Aufgaben an?" vom 25. Juni 2022 beschrieben.
https://alltagspsychologie.jimdofree.com/2022/06/25/wie-packe-ich-endlich-unangenehme-aufgaben-an/
Und nun: Ich wünsche dir eine positive Veränderung! Du schaffst das!