Du musst eine Rede oder ein Referat halten? Hast gleich ein Vorstellungsgespräch? Musst in eine mündliche Prüfung? Aber eigentlich fühlt es sich so an, als müsstest du gleich in eine Arena mit hungrigen Raubtieren? Dein Herz rast, deine Hände sind schweißnass und deine Stimme klingt dünn und ängstlich? Du wünschst dir, dass du dich jetzt in Luft auflösen könntest?
Dann hast du Lampenfieber oder Prüfungsangst und bist in guter Gesellschaft!
Du bist sogar in prominenter Gesellschaft: Adele hat mal versucht, vor einem Auftritt durch ein Toilettenfenster zu entkommen, Lady Gaga ist ein Nervenbündel, Amanda Seyfried hat ihr Lampenfieber schon mal mit einem Drink bekämpft, Harry Styles hat vor Auftritten sich übergeben müssen und Ozzy Osbourne sagte mal: "Zu sagen, dass ich vor einer Show nervös bin, ist das gleiche, wie die Behauptung, dass eine Atombombe ein bisschen wehtut."
Wie du siehst, ist Lampenfieber also etwas, was man auch durch Erfahrung nicht ganz loswird. Also verabschiede dich vom Gedanken, dass du irgendwann völlig ruhig so einer Situation entgegenblickst. Vielleicht passiert es, vielleicht bleibst du nervös.
Aber es gibt eine Menge Tipps, die dir helfen können. Ich zähle sie hier alle auf, das heißt nicht, dass du ALLES davon machen musst. Wenn dir nur ein Hinweis hilft, ist ja schon viel gewonnen, ok?
Und los geht´s:
VORBEREITUNG:
- neben einer guten inhaltlichen Vorbereitung (all diese Tipps ersetzen niemals, dass du vernünftig lernen musst) solltest du dir auch vorher überlegen, was du anziehst. Probiere die Kleidung aus. Fühlst du dich darin wohl? Ist sie dem Anlass angemessen? Nichts ist blöder, als wenn es dir in der Situation einfällt, dass du grade unangemessen angezogen bist, oder dir die Kleidung eigentlich zu eng ist oder so etwas. Dann fängst du an, an dir herum zu zupfen oder dich ein bisschen kleiner zu machen- vor allem aber: Dich damit zu beschäftigen. Und diese Aufmerksamkeit fehlt dir an anderer Stelle. Guck auch nochmal vorher in einen Spiegel und vergewissere dich, dass deine Frisur so sitzt, wie du es haben möchtest, dir kein Krümel am Kinn hängt oder so was. Schon der Gedanke daran, ob das wohl ok ist, kann dich mittendrin richtig aus dem Konzept bringen.
- Atme tief und ruhig. Damit signalisierst du deinem Körper, dass grade, auch wenn es sich ganz anders anfühlt, KEINE Gefahr da ist. Stell dich hin und schließe die Augen, bei jedem Einatmen hebst du deine Hände vor deinem Körper leicht in die Höhe und beim Ausatmen senkst du sie wieder. Damit kommst du schneller in einen ruhigeren Atemrhythmus.
- Spanne notfalls mal alle Muskel, bei denen es grade möglich ist, fest an, halte das eine Weile und lass dann wieder los. So entspannen sich deine verkrampften Muskeln und du wirst entspannter.
- Denke an etwas Schönes, an einen Urlaub, ein Eis, mit dem du dich hinterher belohnen willst
- Höre Musik über Kopfhörer, denn das darf auch gerne lauter werden. Probiere aus, ob dir beruhigende, sanfte Musik hilft... oder so ein Mutmachstück, etwas, womit ein Boxer sich vor einem Weltmeisterschaftskampf Mut machen würde. Laute, machtvolle Musik, die dir Energie durch den Körper schickt, dich zum Kopfnicken bringt, du darfst auch tanzen, die Fäuste ballen, die Bizeps anspannen... wenn irgendwie die Möglichkeit besteht, sogar laut mitsingen. Seit Urzeiten nutzen Menschen die Macht von kräftigen Rhythmen, um sich Mut für einen Kampf zu machen...also, warum nicht du?
- Überlege dir die ersten Sätze, lerne sie auswendig, wenn die erstmal halbwegs fehlerfrei raus sind, gibt dir das Sicherheit
- Den letzten Satz auch, weil du dir damit klarmachst, wo du hinwillst
- Verwende kleine Karteikarten mit Stichwörtern, keine DinA4- Blätter. Wenn du vor Aufregung etwas zitterst, zittern die Karteikarten nicht mit
- Spiele alles als Trockenübung immer wieder Zuhause durch, mit der Kleidung und den Schuhen, die du tragen wirst
- Gurgele vorher mit lauwarmen Wasser, das ist gut für die Stimme
- Das Lampenfieber ist dein Freund und Verbündeter, ohne deine Aufregung würdest du das nämlich alles gar nicht so ernst nehmen und die Vorbereitung schleifen lassen. Die Nervosität gibt dir die Energie und Konzentration, die nötig ist, um am Tag X auch vorbereitet zu sein.
- Übe vorher deine Schlagfertigkeit. Bitte dazu eine Person, dass sie dir immer mal wieder spontan und unerwartet ein Thema zuruft, zu dem du etwas sagen sollst. Leg los zu reden, selbst, wenn das erstmal nur Unfug ist, darum geht es nicht. Du übst, schnell auf eine verbale Aufgabe zu reagieren. Du kannst dieses Spiel auch ausweiten, in dem die Person dir ein Thema zuruft und angibt, ob du dazu Pro oder Contra argumentieren sollst
- Stell dir einen Wecker auf zwei Minuten (ansonsten unterschätzt du, wie lange das dauern kann) und dann nimmst du bewusst eine Siegerpose ein, du nimmst die Arme hoch, machst ein Jubelgesicht, stellst dir vor, dass du grade einen Preis gewonnen hast...wenn du das mindestens (vorher tritt dieser Effekt nicht ein!) richtig durchgehalten hast, erhöht sich nachweislich dein Testosterongehalt (auch bei Frauen) was einen immer mutiger macht und der Cortisonspiegel ist gesunken (was uns weniger ängstlich macht). Ja, diese Übung mag seltsam anmuten, aber ich habe schon viele Rückmeldungen bekommen, dass das richtig gut geholfen hat.
- Stell dir vor, dass du die Situation schon geschafft hast. Und du sowieso alle Fähigkeiten hast, die du brauchst, um es zu schaffen
- Wenn du nervös bist, sag dir: Ach, richtig, ich kann das ja! (Das ersetzt nicht das Lernen!)
- Stelle dir vor, dass die ganze Rede-/ Prüfungssituation nur ein lustiges Quiz ist. Ein Spiel, ein Zeitvertreib. Die anderen stellen Fragen und mal sehen, ob du sie beantworten kannst... es wird spannend zu sehen, was dabei rauskommt! Aber es ist nur ein Spiel
- Stelle dir vor, dass die Situation nur die Generalprobe sein wird. Bei mündlichen Prüfungen funktioniert das besonders gut, weil man dort ja tatsächlich meistens noch eine Wiederholungsmöglichkeit hat. Wenn du dich aufregst, sage dir: Ach, ist ja nur die Generalprobe
- Wenn das alles nicht hilft, dann setze dich hin und überlege dir vor der Prüfung, was du machen wirst, wenn das alles doch nicht klappen sollte. Welche Möglichkeiten hast du dann?
Entwickele einen Plan B, auch der kann dir schon so viel Sicherheit geben, dass du ihn wahrscheinlich gar nicht brauchen wirst
WÄHRENDDESSEN
- Siehe zu, dass du zwischendurch einen Schluck Wasser trinken kannst, falls du einen trockenen Mund bekommst
- Wenn du merkst, deine Stimme fängt an zu zittern, SPRICH LAUTER, dann wird die Stimmer wieder fester
- Such dir ein freundliches Gesicht, guck bewusst nicht die Person an, die dich streng anzugucken scheint
- Vielleicht ist es möglich, dass du vorher mit ein paar Menschen schon plauderst?
- Dein Körper unterscheidet nicht zwischen Angst und Freude. NUTZE DAS!!! Rede dir ein, dass du dich grade so richtig tüchtig auf etwas freust, dass etwas Gutes passiert. Als Kind warst du an Weihnachten auch total nervös und das war ein gutes Nervös sein. Deute deine Nervosität um und sag dir immer wieder: Oh, ja, ich freue mich, das wird gut! (auch wenn dir dieser Tipp vielleicht so richtig bescheuert vorkommt, er hilft!)
Ich wünsche dir viel Erfolg!!!!